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海洋中的蔬菜,营养也不少

发布时间:2020-03-26 09:14:46   来源:美食-搜狐    作者: 吉林省辽源市  
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原标题:海洋中的蔬菜,营养也不少

《中国居民膳食指南(2016)》提倡要多吃蔬果,最好能做到顿顿有蔬菜、天天有水果,每天吃蔬菜300-500克,水果200-400克。这是由于蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源,对维持人类健康,降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。

说到蔬菜,我们往往想到的是陆地上的蔬菜。其实,海洋中有一大类蔬菜-海藻。我们平常吃的海带、紫菜、裙带菜、石花菜等都属于海洋藻类。接下来,我们就了解一下海藻的营养。

海洋中的蔬菜,营养也不少

海藻具有独特的风味和营养价值。在亚洲,海藻作为蔬菜长期食用,研究显示,海藻含多种营养素和有益健康的生物物质,主要包括:

1、碳水化合物

海藻中含有大量的碳水化合物,如海藻多糖、膳食纤维等,占干重的20%-70%,是海藻的主体成分。

海藻多糖多为纤维素、葡聚糖、褐藻酸、岩藻聚糖、D-葡萄糖醛酸和琼胶、卡拉胶、淀粉等;浒苔、孔石莼的赖氨酸含量较高,均高于玉米、稻谷、高梁等。许多黏性可溶性多糖,比如果胶、瓜尔胶有利于降低胆固醇和降低血糖,对人体健康有益。

此外,海藻多糖对人体抗血栓、抗凝、抗癌、抗病毒、抗炎、抗菌等生理作用都有影响,还具有较强的抗氧化活性。

2、蛋白质和氨基酸类

各种海藻的含氮化合物含量随种类、生长季节和海区的不同差异较大,除一些特殊种类以外,一般海藻中蛋白质的含量都较低,在8%左右。

海洋中的蔬菜,营养也不少

某些红藻如紫菜和某些绿藻如浒苔和袋礁膜等中蛋白质的含量很高,最高可达40%。虽然一般海藻蛋白质含量较低,但是其氨基酸模式与大豆蛋白质基本一致,属于优质蛋白,被机体利用的程度高。

藻类蛋白大多具有降压、调节血脂平衡及促进免疫系统的功能。

3、脂类和脂肪酸

脂类和脂肪酸仅占海藻干物质的1%-5%。海藻中的脂类和脂肪酸多为不饱和脂肪酸,是多不饱和脂肪酸的重要的优质来源,主要是亚麻酸、次亚麻酸和二十碳五烯酸(EPA)等必需脂肪酸。多不饱和脂肪酸对预防心血管疾病、骨关节炎和糖尿病有显著作用,有利于人体健康。

4、矿物质

海藻中矿物质含量极为丰富,它富集了海水中几十种常量元索和微量元索。各种矿物质和微量元素约占干重的20%-30%,其中碘含量占0.4%-0.7%,钙含量约占1.3%-5.0%,磷约占0.08%-0.18%。

5、维生素

海藻中含有丰富而种类齐全的维生素,尤其是B族维生素的良好来源,还是类胡萝卜素的天然生产者。其中以红藻的紫菜类以及绿藻中维生素含量最为丰富。如维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、微生物B2、维生素B12等。维生素C可以增强免疫防御系统,激活肠道吸收铁离子、帮助捕获自由基;维生素E可预防血栓形成等。

海洋中的蔬菜,营养也不少

6、生物活性物质

海藻除了能提供人体必需的营养素之外,还富含多种生物活性物质,如多酚类(在褐藻中含量最高)、萜类、甾醇类、硫杂环类等物质。这些生物活性物质具有抑制肿瘤、抗氧化、保护心血管、增强免疫等作用,可以促进健康。

从营养的角度来看,海藻的主要特性是其富含高矿物质(碘、钙)和可溶性膳食纤维,海藻中富含多糖和膳食纤维、矿物质、蛋白质、脂类、多酚、维生素等,具有很好的营养价值。一般人群都可以食用。

撰文:马博士健康团-马冠生博士、周明珠硕士生

参考文献:
[1] Wells M L , Potin P , Craigie J S , et al. Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding[J]. Journal of Applied Phycology, 2017, 29(2):949-982.
[2] Gamal A A E . Biological importance of marine algae[J]. Saudi Pharmaceutical Journal, 2010, 18(1):0-25.
[3]陈明. 海藻的营养价值与生理学特性[J]. 食品安全导刊, 2018, No.212(21):164.
[4]曹爱青.海藻的营养价值及其在动物饲料生产上应用的研究[J].饲料广角,2014(22):42-44.
[5]范晓,韩丽君.我国常见食用海藻的营养成分分析.中国海洋药物,1993,12(4):32-38.

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海洋中的蔬菜,营养也不少

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

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